Что-то я устал......

Вопрос: Здравствуйте. У меня возникла следующая проблема, мой сын учиться в 9 классе, последнее время он часто без настроения, появилась пассивность и раздражительность, говорит что устал. Подскажите, пожалуйста, что мне делать, скоро экзамены, а он никак не активизируется.

Анна, 35 лет

            Ответ: Добрый день, Анна. Хорошо, что вы обратили на поведение мальчика внимание. Мы нашли для Вас очень полезную статью в журнале «Здоровье школьника», психолога Натальи МИРОНОВОЙ. Надеемся, она Вам поможет.

Как часто мы это говорим себе и другим, как часто слышим от окружающих, видим вокруг уставшие, измождённые лица. Бывают периоды, когда кажется, что от усталости не спастись, не помогают ни сон, ни отдых, и утомление наступает уже после выполнения небольшой работы. Это состояние называют хронической усталостью, иногда – переутомлением. Но при чем, же здесь наши дети с их невеликими ещё, по нашим меркам, задачами и проблемами?

Если задать большому количеству людей вопрос, почему мы чувствуем переутомление, то вряд ли ответы будут сильно различаться. Большинство назовёт причиной перегрузку, чрезмерное количество дел и работы. Действительно, первое, что приходит в голову, когда мы говорим о переутомлении у школьников, – это большая учебная нагрузка: уроки, домашние задания в большом количестве и высокой степени сложности.

Вторая причина, которая, скорее всего, будет названа, – болезнь. Во время болезни и сразу после неё человек действительно устаёт довольно быстро.

В этих двух случаях мы хорошо знаем, что делать (пусть и не всегда это делаем): взять отпуск, по возможности уменьшить количество задач, подлечиться, дать себе время на восстановление. Мы знаем, что надо высыпаться, есть фрукты и овощи, больше двигаться. Те же способы будут полезны при переутомлении у ребёнка. Можно также помочь себе и упражнениями. Однако не всё так просто…

Почему же всё-таки?..

Но бывает в жизни, когда и работы, и дел столько же, и болезни нет, а вы устаёте гораздо быстрее и сильнее обычного, правда ведь? Значит, причина не только в количестве работы, уроков или в состоянии здоровья. В чём же тогда? Вариантов несколько.

Стресс

Он истощает нас, в какой бы области ни присутствовал (работа, отношения, деньги и что бы то ни было другое). Особенно если он длительный. Мы редко относим эту причину утомления к детям. Ведь, казалось бы, живи и радуйся, из дел – одна учёба (где всё просто: выучил – ответил), зарабатывать на жизнь не надо, решать бесконечную вереницу взрослых задач, строить взрослые отношения, принимать серьёзные решения – тоже.

Однако проблемы отношений могут быть и у маленького человека (что уж говорить о подростке!) – ссоры с одноклассниками, друзьями, плохие отношения с учителями, а иногда – родителями, братьями и сёстрами, другими родственниками. Представьте, что вас травят на работе, ненавидит начальник, дети регулярно выясняют отношения, в промежутках между ссорами крепко достаётся и вам. Как бы вы себя чувствовали?

Учёба

Тоже не самое лёгкое в мире дело. Если вы меняли работу, припомните, сколько времени вам требовалось, чтобы освоить новые задачи, понять новые требования? Обычно на это уходит не меньше полугода. У школьника новые задачи и требования есть всегда. Каждый день, каждый урок. Не справился – не уволят, конечно, но оценку поставят плохую. И отругают и в школе, и дома. И дадут волшебный совет: «Старайся!» Если не получается – значит, плохо стараешься. А как это, что значит старание? На тренингах приводят забавный пример – просят участника постараться поднять книгу. Он её поднимает, но тут ему говорят, что просьбы поднять не было, была просьба постараться. «Подними книгу» и «Постарайся поднять книгу» – совсем разные действия. Старание — некоторая дополнительная работа, дополнительное напряжение, привносимое в действие. Часто это напряжение создаётся страхом, высоким уровнем требований – я боюсь, что у меня не получится, что учителю или родителям не понравится, или, если я этого не сделаю, моя жизнь сложится не лучшим образом. Постепенно ребёнок привыкает: учиться, делать дела, уроки – значит, напрягаться и поддерживать стрессовое состояние для пользы дела.

Современная система образования

Она в большой степени ориентирована на «левополушарный» способ мышления – последовательное изучение, логику, минимальное выражение эмоций. Дети с доминирующим правым полушарием в этой системе вынуждены постоянно сдерживать свою эмоциональную и физическую живость, приспосабливаться, настраиваться на неестественные для них способы обучения. Казалось бы, левополушарным детям легче. В чём-то да, но если такой ребёнок начинает слишком «стараться», то в стрессе и напряжении он будет вязнуть в деталях, уделять слишком много сил и внимания несущественным подробностям. И, возможно, от накопившейся усталости так и не справится с основным заданием.

Быстрый рост

Он может требовать много жизненной энергии. Ребёнок становится выше, организм строит сам себя, работа внутренних систем усложняется. Центр тяжести тела меняется по мере роста, движения нужно каждый раз делать в новом, по сути, теле – с другими пропорциями и размерами. Это каждый раз новая ситуация, к ней надо адаптироваться. А в подростковом возрасте, когда по-новому начинает работать гормональная система, всё вообще становится с ног на голову! Ребёнок должен привыкать и к другой схеме тела, и к другим эмоциональным реакциям, учиться как-то, управлять ими и строить новые, совсем-совсем другие отношения. Это огромная работа для психики и для тела!

Что с этим делать?

Поговорите с ребёнком! Выясните, что для него сложно, где он тратит больше всего сил. Только так, хоть и, возможно, не сразу вы сможете понять, что с ним происходит. Если есть сложности в отношениях с учителями и сверстниками, расскажите, как в похожих ситуациях поступали вы сами. Если необходимо – идите в школу, говорите с учителями.

Будьте внимательны к повышенной утомляемости – она часто сложнее, чем кажется!

Упражнения «Гимнастики мозга»

Комплекс упражнений «Ритмирование». Этот набор упражнений поможет почувствовать свой естественный ритм работы и отдыха, настроиться на выполнение задач и включиться в них спокойно и сосредоточенно. Выполнение Кнопок земли снимет излишнее умственное напряжение, а Крюки Деннисона помогут заснуть, если делать это упражнение перед сном, прямо в кровати.

Также могут быть полезны Помпа, «Гравитационное скольжение», Сова. Они помогут снять напряжение с основных реагирующих на стресс групп мышц. Ленивые восьмёрки, Энергетическая зевота и Кнопки мозга помогут ожить застывшим глазам и лицу, уберут напряжённую позу. Позитивные точки помогут уменьшить эмоциональное напряжение.

При быстром росте Перекрёстные шаги помогут включить центр тела в новой телесно-двигательной реальности, развить координацию, интегрировать работу полушарий головного мозга. Упражнение Слон также выстраивает координацию целостного тела, помогает интеграции телесного, эмоционального и интеллектуального опыта.

Описание вышеперечисленных упражнений:

Сделайте перерыв в учебных занятиях, чтобы с помощью предлагаемых упражнений снять усталость, утомление глаз, максимально быстро сконцентрировать внимание. А также развить организационные навыки, умение читать вблизи и вдали (книга – доска), согласованность работы глаз, мотивацию в освоении материала. И, что важно, принять удобную позу для активной учебы.

«Кнопки Земли»       

1.                Встаньте удобно, расслабьтесь.

2.                Пальцами руки прикоснитесь к точке, находящейся под нижней губой.

3.                Другую руку расположите чуть ниже пупка пальцами вниз.

4.                Удерживая точку под нижней губой на вдохе, представляйте, что вместе с воздухом в вас входит энергия земли. А на выдохе верните ее обратно.

5.                Сделайте 4–6 полных циклов такого дыхания, чтобы максимально «поднять энергетический фонтан». Далее поменяйте руки местами и повторите упражнение 4–6 раз. 

 Встаньте удобно, расслабьтесь.

1.                Пальцами руки прикоснитесь к точке, находящейся над верхней губой.

2.                Другую руку положите на крестец сзади срединной линии тела.

3.                Удерживая точку над верхней губой во время вдоха, представляйте, как по позвоночнику поднимается энергия, расслабляя каждый позвонок.

4.                Сделайте 4–6 полных циклов дыхания, чтобы энергия, поднимаясь по позвоночнику и далее вдоль головы (как капюшон), доходила до точки над губой. Поменяйте руки, повторите упражнение.

«Крюки Деннисона» стоит выполнить перед уроком, контрольной работой, экзаменом, публичным выступлением. Это упражнение актуально в ситуации, когда необходимо успокоиться и принять правильное решение, а также в состоянии возбуждения или подавленности.

Часть 1

1.                Встаньте, скрестив ноги. При этом ступни устойчиво опираются на пол.

2.                Вытяните руки перед собой параллельно полу. Скрестите их таким образом, чтобы ладошки встретились друг с другом, и переплетите пальцы в замок.

3.                Согнув локти, выверните кисти вовнутрь и прижмите их к груди таким образом, чтобы локти оказались направленными вниз.

4.                Прижмите язык к твердому небу сразу за верхними зубами. Глаза поднимите вверх и удерживайте взгляд в этом направлении. Подбородок при этом опущен, голова не задрана. Дыхание спокойное, тело расслабленное. Вас может слегка покачивать – это нормальная реакция организма. Если качает сильно, лучше в этой же позе сесть.

Часть 2

1.                Поставьте ступни параллельно.

2.                Разомкните замок из кистей, опустите руки и соедините кончики пальцев обеих рук друг с другом. Разместите их таким образом, чтобы соединенные большие пальцы располагались параллельно полу, а остальные были направлены вниз.

По времени данное упражнение занимает от двух минут и больше.

3.                Смотреть теперь надо в пол, но голову не опускайте. Язык по-прежнему упирается в твердое небо. Постойте так, расслабившись, еще немного.

Растягивающие движения снимают стресс и расслабляют мышцы, помогая ученику успокоиться, прийти в рабочее состояние. Поэтому такие упражнения способствуют усилению различных учебных навыков – понимающего слушания, чтения, творческого письма, выражению мыслей c помощью речи. А также они позволяют освободиться от напряжения, чуть меньше сутулиться и быть более пластичным.

               Помпа

1.                При правильном выполнении упражнения вес тела всегда приходится на стоящую впереди ногу. Это легко проверить. Если можете оторвать вторую ногу от земли – значит, вес распределен, верно.

2.                Встаньте, выставив левую ногу вперед с опорой на всю стопу, правая нога – сзади, на носке. Вес тела на левой ноге. Корпус вертикально. При затруднении в этом положении обопритесь на стул или стену руками.

3.                Начинайте приседать на выставленной вперед ноге, при этом правая, отставленная назад, опускается с носка на всю стопу. Вес остается на левой ноге.

4.                Почувствуйте натяжение икроножной мышцы правой ноги.

5.                Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

 «Сова»

1.           Правая рука захватывает левую надкостную мышцу (между шеей и плечом). Ладонь должна быть мягкой, как бы «приклеенной» к мышце.

2.           Сжимайте мышцу и медленно поворачивайте голову слева направо. Доходя до крайней удобной точки, начинаем движение в обратную сторону. При этом губы сложены трубочкой и на выдохе произносят «ух». Шея слегка вытягивается, подбородок движется вперед, а глаза при каждом «уханье» округляются, как у совы. Обычно на один поворот головы приходится 5 звуков. Все движения выполняются синхронно! Проделайте упражнение не менее 3 раз.

3.           Поменяйте руки и повторите, расслабляя правую надкостную мышцу. Упражнение снимает напряжение в районе шеи, улучшает приток крови к головному мозгу. Оно способствует развитию таких учебных навыков, как слушание и математические вычисления.

Благодаря «уханью» снимаются челюстные зажимы, что делает речь более связной. Это упражнение особенно полезно после длительного письма, работы с компьютером, вождения машины (для взрослых).

Ленивые восьмерки

1.                Представьте перед собой на уровне глаз восьмерку, лежащую на боку (знак бесконечности). Ее центр проходит на уровне переносицы.

2.                Вытяните вперед руку, чуть согнутую в локте. Сожмите пальцы в кулак, большой палец поднимите вверх. Ведите рукой в воздухе от центра влево -вверх против часовой стрелки, по окружности вниз и снова в центр. Продолжайте «рисовать» вправо - вверх, возвращаясь в исходную точку. Движение должно быть плавным и непрерывным. За большим пальцем следите глазами, голова остается неподвижной. Повторить три раза каждой рукой.

3.                Соедините руки в замок. Снова рисуем ленивую восьмерку и следим взглядом за пальцами. Повторить три раза.

Двойные рисунки

1.                Исходная поза – обе руки свободно выпрямлены перед собой. Представьте, что в руках по карандашу, а перед вами – холст.

2.                Одновременно двумя руками от центра начинайте рисовать на воображаемом холсте зеркальные изображения. Сюжет не имеет значения, но рисунки должны располагаться в верхней и нижней частях холста. Тело расслаблено, дыхание в естественном темпе, движения рук свободные.

Варианты: рисуем мелом или маркерами на доске, пастелью на бумаге, прикрепленной на уровне глаз. Упражнения рекомендуются делать без очков, чтобы они не ограничивали поле зрения.

 «Энергетическая зевота»

Займите удобную позицию стоя или сидя. Положите ладони на щеки.

1.                Откройте и закройте рот, чтобы почувствовать под руками точки соединения верхней и нижней челюстей. Переместите пальцы на эти точки.

2.                Представьте, что вы зеваете: широко откройте рот и на высоте «зевка» массируйте пальцами, найденные точки. При этом попробуйте произносить расслабляющий длинный звук «ва-а-а-а-у-у-у».

3.                Повторите упражнение 3–6 раз. При правильном выполнении упражнения вы непременно зевнете по-настоящему!

Это упражнение улучшает навыки устного чтения, творческого письма, выразительной речи, помогает при выступлениях – а впереди как раз новогодние праздники и, наверняка, участие в представлениях.

За счет ослабления напряжения мышц лица упражнение способствует улучшению зрительного внимания и восприятия, помогает в общении, стимулирует творческие процессы, развивает способность отбирать нужную информацию. Рекомендуем энергетически зевать в те моменты, когда вы начинаете сердиться и сжимать зубы. После упражнения вы найдете нужные слова, чтобы донести свою мысль до собеседника, не обидев его при этом.

«Кнопки мозга»

Кто из нас хотя бы раз в жизни не мечтал о чудесной кнопке, нажав на которую, моментально можно было бы решить заковыристую задачку, например, по математике или физике. Упражнение, предлагаемое в этом номере, поможет таким фантазиям стать реальностью.

Такие движения обеспечивают приток обогащенной кислородом крови к клеткам головного мозга. Вследствие этого лучше воспринимается новая информация, снижается визуальное напряжение, становится больше энергии, быстрее находятся пути решения сложных вопросов. Параллельно улучшается одновременная работа глаз, что важно для быстрого и грамотного чтения и письма.

Встаньте удобно, ноги параллельно друг другу, колени расслаблены.

1.                Положите одну руку ладошкой на пупок.

2.                Вторую руку разместите под ключицами. Имейте в виду: под ключицами, слева и справа от грудины, между первым и вторым ребром, находятся так называемые кнопки мозга, воздействие на которые волшебным образом помогает сосредоточиться.

3.                Массируйте «кнопки мозга» с одной стороны большим, а с другой стороны – средним и указательным пальцами. Можно и просто активно гладить эту область всей ладонью. Рука на пупке остается неподвижной.

После того как движения станут привычными, попробуйте дополнить их слежением глазами слева направо и наоборот.

Голова при этом остается неподвижной. Это поможет расширить угол зрения, что необходимо ученикам для быстрого усвоения нового материала.

4.                Поменяйте руки и повторите упражнение.

«Перекрестные шаги»

Для начала мысленно проведем линию от лба к носу, подбородку и ниже – она разделяет тело на правую и левую половины. Движения, пересекающие эту линию, интегрируют работу полушарий мозга. Поэтому «Перекрестные шаги» способствуют развитию координации и ориентации в пространстве, делают более успешными приобретение навыков чтения, письма, слушания, усвоения новой информации. А еще снимают боль в пояснице и подтягивают мышцы живота.

1. Локтем левой руки тянемся к колену правой ноги. Легко касаясь, соединяем локоть и колено.

2.   Это же движение повторяем правой рукой и левой ногой. Выполнять стоя или сидя.

3.   Соединяем левую ногу и правую руку за спиной и наоборот. Повторить 4–8 раз.

«Перекрестные шаги» желательно делать в медленном темпе и чувствовать, как работают мышцы живота. Если этого ощущения нет, проследите, не низко ли опускается локоть, не слишком ли высоко поднимается колено, нет ли излишнего наклона в пояснице.

 «Слон»

1. Встаньте удобно, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Правую руку поднимите и опустите на нее голову. Плечо должно быть прижато к уху так плотно, что, если положить между ними лист бумаги, то он удержится. Взгляд – на пальцы вытянутой руки.

2. Рисуем ленивую восьмерку всем телом. Для этого чуть приседаем, начинаем волнообразное движение от колен через бедра и выше в корпус. Одновременно с этим гудим «у-у-у». Воображаемым кончиком «кисточки» является ваша рука.

3.     Глаза следят за движением руки и проецируют восьмерку на расстояние.

4.     Повторяем эти же движения другой рукой.

Психолог